肩こりに悩む方へ。その原因はあなたの「姿勢」かもしれません。この記事では、肩こりの原因となる姿勢の問題、それを改善するための具体的な方法、そして鍼灸でのアプローチをご紹介します。あなたの日々の健康を支える一助になれば幸いです
肩こりと姿勢の関係
肩こりの主な原因
肩こりの原因は多岐にわたりますが、主なものは筋肉の疲労や筋肉の緊張、ストレス、長時間の同一姿勢などが挙げられます。特に現代社会では、スマホやパソコンの長時間使用による同一姿勢が肩こりの大きな原因となっています。これらは肩周辺の筋肉に負担をかけ、血行を悪くし、疲労物質が溜まりやすい状態をつくり出します。
姿勢と肩こりの関係
上記のように、肩こりは長時間の同一姿勢から生じることが多いです。特に前かがみの姿勢は肩周辺の筋肉に負担をかけ、肩こりの原因となります。一方で、良い姿勢は全身の筋肉バランスを整え、肩こりを予防します。良い姿勢とは、頭からつま先まで一直線に並び、体の重心が中心にくる状態を指します。
あなたの姿勢は大丈夫？姿勢チェックリスト
ここでは、自分の姿勢が良いのかどうかをチェックする方法をいくつか紹介します。
立ち姿勢のチェック
- 足元：足は肩幅に開き、体重は両足に均等に分散させます。
- 膝：膝は少し曲げ、全体的なバランスを取ります。
- 腰：腰は自然に曲げ、反りすぎないように気を付けます。
- 肩：肩はリラックスさせ、耳から肩、肩から腰へのラインが一直線になるように調整します。
- 頭：頭はまっすぐ上向き、あごは少し引きます。
立つ姿勢は全身の筋肉を使ってバランスを取る重要な瞬間です。足元から頭まで一直線に並べることで、体への負担を最小限に抑え、肩こりなどの予防につながります。また、立つ姿勢を意識することで、歩く姿勢や座る姿勢の改善にもつながります。
デスクワーク姿勢のチェック
- 足元：足は床にしっかりとつけ、椅子の高さは膝が90度に曲がる位置に調整します。
- 腰：椅子に深く座り、背もたれに腰をしっかりとつけます。
- 肩：肩はリラックスさせ、耳から肩、肩から腰へのラインが一直線になるように調整します。
- 腕：腕は机に対して90度に曲げ、キーボードやマウスを自然に操作できる位置にします。
- 頭：画面は頭の正面に配置し、首を無理に曲げないようにします。
デスクワークは長時間の固定姿勢が要求され、特に肩こりの原因になりやすいです。適切な座り姿勢を心掛けることで、筋肉の緊張を和らげ、肩こりの予防につながります。パソコンの画面や椅子の位置、机の高さなどを調整することで、より快適なデスクワークが可能になります。
院長本田れいが実際に診療した患者様例
30代男性
連日のデスクワークで肩、首がパンパンに張っている。
１日のほとんど座ってPCをしている。
首は動かしても痛くないが、可動域がせまい。
肩関節屈曲
右屈曲が左屈曲に比べひっかかりを感じる。
右屈曲150度、左屈曲165度
頸部伸展、右回旋時右首上部にひっかかりがあり、可動域制限がある。
鍼治療
白川式頭皮鍼にて頸椎線、右肩こり線に５番１寸の鍼にて刺鍼。
主となる肩こりの頭皮鍼はこの２点だが、頭皮鍼での本治法も並行して行う。
中焦、大脳線1を追加。
半分閉じていた目が開き、首の可動域も広がった。
肩を回したり動かしたり5分程続けると肩こりの違和感が低減した。
最初の辛さを10とすると3まで減少した。
肩こりの症状分類
肩こりの症状大分類と特徴
肩こりの症状は多岐にわたります。肩周辺の痛みやこり、頭痛、目の疲れ、手や腕へのしびれなどがあります。これらは姿勢の悪さや筋肉の緊張が原因となり、血行不良や神経の圧迫を引き起こします。
肩こりの症状小分類と具体的な症状
肩こりの具体的な症状は人それぞれです。一部の人では肩が重く感じるだけでなく、手や腕にまで違和感が広がることもあります。また、重度の肩こりでは頭痛やめまいを引き起こすこともあります。
姿勢改善のためのエクササイズ
デスクワーク向けエクササイズ
- 肩回し：肩を大きく前方に5回、後方に5回回します。これを3セット行いましょう。
- 首のストレッチ：座ったまま、耳を肩に近づけるように首を左右に傾け、それぞれ5秒間保持します。この動作を5回繰り返しましょう。
- 腕のストレッチ：右手を左肩に向け、左手で右肘を軽く押してストレッチします。反対側も同様に行います。それぞれ10秒間保持しましょう。
デスクワーク中は意識的に体を動かすことで、筋肉の凝りを和らげることができます。ここで紹介したエクササイズは、デスクの前で簡単にでき、特に肩や首周りの筋肉を緩和する効果があります。日々の仕事の合間に、ぜひ試してみてください。
自宅で行えるエクササイズ
- 壁にもたれて立つ：壁に背中をつけ、膝を直角に曲げて立ちます。これを30秒間保持し、休憩した後3回繰り返します。
- 肩甲骨の引き寄せ：立った姿勢で、両手を前に伸ばします。肩甲骨を引き寄せるように手をゆっくりと後ろに引き、元に戻します。この動作を15回繰り返します。
- 前屈：立った状態で、両膝をゆるめたままでゆっくりと上半身を下げます。背中と首をリラックスさせ、5秒間この状態をキープし、ゆっくり戻ります。これを10回行います。
自宅でも簡単にできる体操をご紹介しました。
これらのエクササイズは、肩や背中の筋肉を緩和する効果があり、姿勢改善に役立ちます。
「壁にもたれて立つ」は背筋を伸ばすことで、正しい姿勢を意識するのに有効です。
「肩甲骨の引き寄せ」は肩周りの筋肉を鍛え、肩こりの予防につながります。
「前屈」は全身を伸ばし、特に背中や肩の緊張を和らげます。
日々の生活に取り入れて、健やかな体を目指しましょう。
もう一つ、肩こりの一番簡単な体操は手を挙げて深呼吸をすることです！
深呼吸は一番簡単な全身運動になるので暇があれば深呼吸することをお勧めします！
体操以外の肩こり対策
西洋医学による一般的な治療法
西洋医学では、肩こりの対策として薬物治療や理学療法などがあります。ただし、これらは症状の一時的な緩和を目指すもので、原因を根本から解決するものではありません。
生活習慣の見直し
肩こりの改善には生活習慣の見直しが必要です。特に睡眠や食事、適度な運動は体調を整える基本であり、肩こり解消には欠かせません。
適切な姿勢と体位
適切な姿勢と体位を保つことも肩こりの予防・改善に重要です。立つ、座る、歩くといった日常の動作一つ一つに注意を払い、良い姿勢を心掛けましょう。
中医学・鍼灸でのアプローチ
鍼灸は肩こりの原因となる筋肉の緊張を和らげ、血行を良くする効果があります。また、中医学の視点からは、肩こりは体内の「気」の流れが滞った状態と捉えられ、鍼灸によりこの「気」の流れをスムーズにすることで症状の改善を目指します。
まとめ
肩こりと姿勢改善の重要性
姿勢改善は肩こりの予防・改善に非常に重要です。良い姿勢は体のバランスを整え、筋肉の緊張を和らげ、血行を良くします。
姿勢改善の継続の重要性
姿勢改善は一時的なものではなく、継続が必要です。日々の生活の中で良い姿勢を意識し、体のバランスを保つことが大切です。
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